Eat Clean 瘦Easy (3): ABC藜麦粥

藜麦可能很多没有听过，那“小小米”大家应该有听过吧。藜麦（Quinoa），是一种南美洲高地特有的谷类植物。由于其丰富的营养价值，古印加人称之为“五谷之母”。其种子的营养价值极高，蛋白质含量是大米的2倍多，尤其含有一般谷类缺少的赖氨酸（Lysine)。看看藜麦有何特点：

• 大米粮食的最佳代替品
• 高蛋白质、低热量、零胆固醇的“全能”食物
• 营养价值独一无二：蛋白质含量超过谷类；必需脂肪的含量多过于水果
• 富含维生素和矿物质，其中钙的含量是小麦的4倍，还有铁、维生素B以及维生素E
• 富含丰富的Omega 3脂肪酸，有益心脏；胆固醇含量为0
• 低热量，非常适合减肥！

今天为大家分享好味又营养丰富的ABC藜麦粥，最重要它的热量很低。材料如下：

• 4汤匙的白米
• 2汤匙的小小米
• 猪肉糜-适量
• 冬菇-切片
• 蚝士
• 番茄
• 胡萝卜

通常我都会在前一晚准备好材料，放入Slow cooker中煮。这样方便又省时，明天一早就可以吃了。

早餐，来一小碗的ABC藜麦粥。

午餐，我就放入保温壶带去上班，午餐时候吃。 

 晚餐，我就多准备一片Grilled Chicken Chop及一些蔬菜。这样，食物比较多元化，你就不会一直想Craving for 其他的食物了。

鸡肉用烤的，不要用炸或是煎噢。就这样，这一锅粥，就搞定了我的三餐了。你们也可以试试看哦，做给小孩吃也不错唷~~

Eat Clean "瘦“Easy (2) :

晚餐时间又到了。想不到要吃什么？Eat Clean 也可以很丰富。今天和大家分享我的Clean Dinner，减肥不用饿肚子，健康、耐饱、好吃又可以省钱$$$$。哈哈哈，是不是很棒叻~~~

（图为两人份）

菜单1：香煎鱼肉羊角豆

材料：

•  绞鱼肉 （鱼肉含有丰富蛋白质，卡路里低又耐饱）
• 羊角豆

做法：

• 将酿好鱼肉的羊角豆，放在爆香的蒜米中煎至熟透即可。可撒上酱清作调味。

菜单2：黄酒蒸西兰花草菇
材料：
-姜（切粒）
-草菇
-西兰花
-黄酒（3 汤匙）
-蚝油
-酱清
-麻油

做法：
将所有材料放在一起，蒸10-15分钟即可。（要用炒得方法也可以，不过尽量用少油）

菜单3：姜焖鸡腿
材料：
-鸡腿两个
-老姜（切片）
-蚝油
-花雕酒
-酱清
-麻油
-黑酱油

做法：
将所有材料放在一起，蒸20-25分钟即可。（要用炒得方法也可以，不过尽量用少油）。可加入水煮蛋一起焖煮。

Eat Clean “瘦”Easy (1)

从今天起，So Easy Weight Management 会多一个单元， 就是和大家分享“Eat Clean”吃的清单、健康的一些菜单。要瘦得健康吃的食物最要注意，尽可能在工作日吃得清单一些，然后在假日或是周末偶尔一两餐放纵一下（Cheat Day）。

但是，如果你午餐出去Food court吃的话，想要减肥其实蛮难得，因为食物的热量都很高（至少500卡以上）。除非你可以减量，就是说以前你吃一碟炒饭，现在只能吃一半。不然的话，自己准备午餐会时减肥最佳的选择。

如果你很懒惰一大早起来准备午餐，你可以选择购买Electric Lunch Box. 它真的非常方便，无论，你要弄热食物，或是煮食都非常的快速方便。

菜单1：鸡腿西洋菜汤 + 糙米饭 （100g) 

- 鸡腿最好去皮，不然的话会很油

-红枣4-5个

-西洋菜

-水适量

菜单2：ABC鸡腿五谷米粥

(这个粥真的是超甜、炒好吃，而且营养丰富。)

-鸡腿一个去皮

-番茄

-干瑶柱

-皮蛋

-金瓜

-五谷米

减肥的外食午餐首选！

话说半年前，我开始减肥。短短的六个月里，单靠控制热量及运动就轻松地瘦了12公斤。其实的原则真的很简单， 就是少吃多运动。但是，少吃对很多人来说是很难做到的。吃货如我，也深同感受。不吃当然不行，减肥一定要吃，而且要少量多餐，选择有机食物，是一个很好的选择。

午餐时的咖哩面、鸡饭、炒粿条，这些都是很高热量的食物，会破坏你的减肥计划。所以有些人看了网上的一些减肥餐单后，就每天午餐只吃一粒苹果，又或者skip掉晚餐。其实，这是不正确的。因为，节食会让你的新陈代谢变慢，而且当你吃回以前的量时就会“rebound”比以前更重，我们称之为“Yo-yo Effect"。

自从减肥后，我午餐就很少吃Food court的食物，因为热量很高。所以我选择吃一些，健康、热量低又耐胞的食物。有机食物是个不错的选择。

这碟杂菜饭，附送西洋菜汤RM8.50。我觉得健康又美味。大概400kcal 左右，吃得胞，又可以减肥，这就是Eat Smart!

有时想要吃得Heavy一点，就可以来的Nasi Lemak。 椰浆饭以造米的代替，健康多了。 

蔬菜肉骨茶也和美味唷~

材料很丰富有香菇、蔬菜、腐竹、鲍鱼菇等等。

当然，还有其他一些你们可能在一般Cafe可吃到的食物，味道也一样美味，但是卡路里就比外面的Cafe低~~

Simply Organic Mart & Cafe 

新美有机养生坊

Add：29, Jalan Desa, Taman Desa, 

           58100 Kuala Lumpur. 

Tel: 03-79843557

Business Hour: 10.00am-9.00pm

Sunday Brunch : 健康又低脂的Egg Benedict

班尼迪克蛋看似健康，其实热量不低，特别是它的荷兰酸酱由大量牛油制造。这次的食谱用上低脂牛油，所以这道班尼迪克蛋只有500卡路里！

材料: 

1个英式松饼

2片圆形火腿

2只鸡蛋

1茶匙白醋

荷兰酸酱

酱料：

2只蛋黄

1茶匙柠檬汁

2茶匙低脂牛油

1汤匙茄汁豆

1茶匙水

做法

1. 将英式松饼分成两片，烧热镬，放入英式松饼，烤至两面至微微金黄，上碟。

2. 将圆形火腿放在英式松饼上。

3. 烧滚水，加入白醋，打开鸡蛋，将鸡蛋放入滚水中，煮约2分钟，小心放在圆形火腿上。

4. 将牛油放入微波炉加热。

5. 烧热小锅，隔水将荷兰酸酱材料拌匀，放在小锅中，慢火煮至微滚，淋在水滚蛋上，即成。

香蒜辣椒大蚬意大利粉

一人份量 -- 515卡

材料:

意粉200克约2碗

大蚬6-8只

芫茜2株

罗勒2株

磨菇3只

白酒2汤匙

蒜头2瓣

辣椒1只

油1茶匙

牛油1茶匙

盐1茶匙

做法:

1. 用盐开水浸大蚬约30分钟至大蚬吐沙，洗净，沥干，备用。

2. 磨菇洗净切片，备用。

3. 蒜头去衣，切片，备用。

4. 芫茜、罗勒洗净，沥干，切碎，备用。

5. 煲滚水，将意粉灼热，盛起，过冷河，沥干，备用。

6. 烧热易洁镬，下油及牛油炒香蒜片，炒熟磨菇粒，放入大蚬，加入白酒及辣椒碎，待大蚬煮熟至开口，放入意粉，让意粉吸收调味汁后，上碟，再于意粉上洒上碎辣椒干，即成。

合桃香蕉班戟

悠懒得周末早晨，睡到自然醒。可以作作这个为减肥而设的Pancakes recipe哦。配上一杯咖啡，真是最好的配搭。 Happy Weekend~

一人份量 = 125 kcal

材料:

低筋面粉 150克

香蕉 2只

鸡蛋 2只

代糖 4汤匙

泡打粉 1茶匙

脱脂奶 100毫升

合桃碎 ¼杯

无糖糖浆 1汤匙

做法:

1. 香蕉去皮，压成蓉。

2. 将低筋面粉和泡打粉一齐过筛。

3. 将鸡蛋、代糖和脱脂奶倒进打蛋盆内，用手动打蛋器拌匀。

4. 然后加入已筛之粉类，拌匀，即成粉浆，最后加入香蕉蓉及合桃粒。

5. 烧热易洁镬，下3汤匙粉浆，用细火煎至表面冒泡后，翻面再煎约30秒，取出，重复以上动作。

6. 淋上无糖糖浆，即成。