Ketogenic Diet Plan

I believe often we saw some of our friends posted on the social media that they were on Atkins diet or LCHF diet. But most of the time you've no ideas what are these about. Let's talk about it in a details manner.

The Ketogenic Diet is a high-fat, adequate-protein, low-carbohydrate diet that in medicine is used primarily to treat difficult-to-control (refractory) epilepsy in children. The goal of a Ketogenic Plan is to improve well-being through a metabolic charge in which the primary cellular fuel source switches from carbohydrates based fuels (glucose) to fat fuels & fat metabolism products called ketones.

This is achieved through a metabolic process called ketogenesis & a body state called ketosis. Ketosis is simply a normal metabolic pathway in which the body cells utilize ketones to make energy,  instead of relying on sugar or carbohydrate.

In fact, humans developed an evolutionary ability to burn ketones as an adaptation to periods of time when food was unavailable,

There are many ways of implementing a low carbohydrate, ketogenic diet plan but most involve following a higher fat, moderate protein, low carb food plan. (The Atkins diet is one of the most famous ketogenic diets, but certainly not the only one).

A Ketogenic Diet Plan requires tracking the carb amounts in the foods eaten & reducing carbohydrate intake to about 20-60 grams per day. For some people, less than 100 grams per day may work, but this level of carb intake is too high for most people to achieve ketosis.

In addition, the daily protein requirement should be driven by goal or ideal body weight or lean body mass. Protein intake also depends on height, gender & the amount of exercise done. Eating too much protein can interfere with ketosis. The balance of calories after calculating carbs & protein requirements will be from fats. These ratios ensure that most people go into ketosis & stay in that state. The state of ketosis has some beneficial so this is an important goal, especially for those people with health issues. The nutrients intake on a ketogenic diet typically works out to about 70-75% of calories from fat, 20-25% from protein, & 5-10% from carbohydrates on a daily basis when calories are not restricted.

The key to correctly implement a ketogenic diet plan is to remember that you are EXCHANGING CARBOHYDRATE containing foods with a HIGHER FAT INTAKE & a MODERATE PROTEIN CONSUMPTIONS.

Why high fat & moderate protein? Fats have little to no effect on blood sugar & insulin levels. Protein does affect both blood sugar & insulin. If you eat too much protein for your ideal body weight or lean muscle mass (usually more than 1.5-2.0 gram/kg lean body mass), it can spark gluconeogenesis & raise blood sugar & protein will also spike blood insulin levels temporarily. Higher insulin levels will interfere with ketone body production.

In addition, eating a diet that is heavy on lean protein (without enough fat) can make one sick with as condition know as "rabbit starvation" it can also wreck the metabolism in other ways.  

Eat Clean 瘦Easy (3): ABC藜麦粥

藜麦可能很多没有听过，那“小小米”大家应该有听过吧。藜麦（Quinoa），是一种南美洲高地特有的谷类植物。由于其丰富的营养价值，古印加人称之为“五谷之母”。其种子的营养价值极高，蛋白质含量是大米的2倍多，尤其含有一般谷类缺少的赖氨酸（Lysine)。看看藜麦有何特点：

• 大米粮食的最佳代替品
• 高蛋白质、低热量、零胆固醇的“全能”食物
• 营养价值独一无二：蛋白质含量超过谷类；必需脂肪的含量多过于水果
• 富含维生素和矿物质，其中钙的含量是小麦的4倍，还有铁、维生素B以及维生素E
• 富含丰富的Omega 3脂肪酸，有益心脏；胆固醇含量为0
• 低热量，非常适合减肥！

今天为大家分享好味又营养丰富的ABC藜麦粥，最重要它的热量很低。材料如下：

• 4汤匙的白米
• 2汤匙的小小米
• 猪肉糜-适量
• 冬菇-切片
• 蚝士
• 番茄
• 胡萝卜

通常我都会在前一晚准备好材料，放入Slow cooker中煮。这样方便又省时，明天一早就可以吃了。

早餐，来一小碗的ABC藜麦粥。

午餐，我就放入保温壶带去上班，午餐时候吃。 

 晚餐，我就多准备一片Grilled Chicken Chop及一些蔬菜。这样，食物比较多元化，你就不会一直想Craving for 其他的食物了。

鸡肉用烤的，不要用炸或是煎噢。就这样，这一锅粥，就搞定了我的三餐了。你们也可以试试看哦，做给小孩吃也不错唷~~

减肥知识：Atkins Diet {阿金减肥法}

要减肥一定要选择对的方法、正确的饮食习惯及坚定的态度。只要你能够持续性的做到以上三点，其实减肥并不是想象中的困难。但是很多往往想要有“Instant Result" , 就选择一些快速的减肥，不但不能瘦身，反而还会影响你的健康哦。

今天和大家分享Atkins Diet Plan , 即阿特金斯健康饮食法，简称：阿金减肥法。一般是指食肉减肥法、低碳减肥法或是高蛋白减肥法。这一种减肥在西方国家比较流行。


阿特金斯健康饮食法的减肥方法：

• 要求完全不吃碳水化合物，而可以吃高蛋白的食品，即不吃任何淀粉类、高糖分的食品，而多吃肉类、鱼

阿特金斯健康饮食法的原理：

• 控制碳水化合物的摄入量，从而将人体从消耗碳水化合物的代谢转化成以消耗脂肪为主的代谢模式。

阿特金斯健康饮食法的争议：

• 没有任何的研究足以验证阿特金斯健康饮食法的科学性及安全性。事实上，目前相关的研究导出不同的结论，有些认为这种饮食法可以降低低密度脂蛋白（LDL），但会提高高密度脂蛋白（HDL），认为可以因此降低心血管疾病的发生。但有些研究认为可能导致诱发心血管疾病，冠心病，心律失常，骨质疏松，肾结石。

阿特金斯健康饮食法的缺点：

• 根据目前华人普遍饮食规律，无法长期坚持不吃碳水化合物。并且由于多吃高蛋白质食物会增加肾的负担，所以该方法并不适合有肾脏病的人使用（多数国家的肾脏疾病患病率超过10%，而且许多轻微的肾脏疾病患者并不自知） 。

So Easy Weight Management 马来西亚瘦身部落格

5个为什么你“必须”减肥的理由？！

对于很多“想”减肥的人来说，减肥永远都只是用来“说”或者是“想”，实际上却实践不到任何的行动。 所以，在你还没正式开始减肥之前，搞清楚“为什么要减肥”是非常重要的，因为这将是你的目标设定。如果你都搞不懂为了什么减肥的话，我可以告诉你，他/她99%将会减肥失败！

看看以下这5个理由，会不会是你的减肥动力？


1。时尚时装

去shopping时，看到喜欢的衣服却又穿不下，只能穿一些大码衣服，令你看起来老了十岁。其实，你是很有taste及很时尚的。只是现在各个品牌的衣服只是为每种身形而做，如果你是属于过胖或肉肉的，那买衣服就很头痛了~


2。同伴压力

试想想你身边所有的人，都比你瘦又或者他们每天都在讨论用什么方法减肥, 你是很难融入这样的朋友群中的。当她们都在讨论下星期的大学舞会穿什么晚装来Show off 自己的身材时，你却烦恼着去哪里买大码的晚装，甚至不想出席舞会。


3。工作机会

不是夸张地说，肥胖也可能会影响到你求职机会。虽然说，工作是看实力，但是一些职业如保健业或是美容业，如果你有一副健康标注的体态，会为你加分不少哦。



4。吸引力

除了上述的原因，最可促使一个人去减肥的就是为了提升自己的外形去吸引某个人的注意。 两性关系在这里也扮演着非常重要的角色，如果任何一方对自己的外形不满意或缺乏自信，这也可导致你不原意在对方面前展示你的身体，严重的可影响双方的亲密关系。


5。健康

如果以上4个原因都不是促使你减肥的原因， 那”健康“一定是你最后且无可置疑的原因了。肥胖可导致的健康问题多不胜数，最普遍的就有高血糖，高胆固醇及高血压。


别再让肥胖阻碍你的人生了，因为这会令你尚失许多机会，人生还有一个十年可以等啊？下定决心战胜肥胖，活出精彩人生！

What happened to your Body if you are on these diets?

In the diet industry, anything goes. Many of them are short-term fixes and they do not work for the majority of the overweight people. If they did, there would not be so many of them still around.

There are no short cuts and no magic pills. Losing weight sensibly and safely requires a multifaceted approach. That includes setting reasonable goals, changing eating habits and exercise. Diet pills and fad diets may help some people over the short-term, but they are not a substitute for adopting healthy lifestyle changes over the long-term.

Fad Diets 

A fad diet is one that makes unrealistic promises. Most fad diets are very low in carbohydrates and in calories, causing fluid loss from the body, which indicates a loss of weight on the scale. One gram of carbohydrate binds 4 grams of water. So if you lose 400 grams of carbohydrates, you lose 1600 grams of water & you will weight 2 kg less on the weighing scale. But once the body gets rehydrated with water, the weight will come right back.


Low Carbohydrate Diets 

There is hardly a shred of scientific evidence that low carbohydrate diets benefit anyone. Low carbohydrate diets come in many forms. The Zone diet (less extreme form) recommends less carbohydrate (40% instead of 55%), more protein (30% instead of 15%), and limits fat to no more than 30%. It includes advice about types of carbohydrate (low versus high GI), and types of fat (unsaturated versus saturated). In order to keep to these limits, specially nature is such that after a while you will find yourself yearning for high-carbohydrate foods like bread & potatoes.

A more extreme form is the Atkins diet, which is being used to induce short-term weight loss. This diet is based on the concept of avoiding carbohydrate foods - even fruits & vegetables are restricted (absurd!)- while meat 7 dairy foods laden with saturated fat, cholesterol and calories form the core. A recipe for sudden heart attack! It may also compromise kidney function if prolonged.


Low Calorie Diet 

 Low calorie diet (LCD) provides a calorie deficit of 500 to 1000 kcal/day from maintenance requirement. LCDs reduce total body weight (average of 8-10% over 6 months) and waist circumference. Weight loss is usually about 75% fat (mainly abdominal fat) and 25% lean tissue. You can expect an average weight loss up to 11 kg as well as a reduction in waist circumference of 1.5 to 9.5 cm after 6 to 12 months.

In general, a LCD diet containing 1,000 to 1,200 kcal/day should be selected for most women; a diet between 1,200 kcal/day and 1,500 kcal/day should given to men and also for women who weigh 75 kg or more or who exercise regularly. if the person is unable to lose weight on 1,500 kcal/day diet, a 1200kcal/day diet may be tried. If the person remains hungry on either diet, then the calorie intake can be increased by 100 to 200 kcal/day.

为什么一直减肥都不会瘦？看看你有没有这些不良饮食习惯

明天4月7日是世界卫生日（World Health Day)。而今年的主题就是打击糖尿病。

你知道吗？ 摄取过多的糖分不单导致肥胖，严重的话更可导致糖尿病。在马来西亚，一位成年人每天平均摄取大概26茶匙的食糖，在世界摄取糖量的排行榜上排名第八位。食物中的糖份太高会让人们摄取过高的热量，营养成分却很低。而糖在体内易被转变为脂肪沉积，形成肥胖的身材。

3高1低饮食
    a. 高糖

        现代人的饮食习惯越来越高糖化。在过去十年里，全球食糖消费量平均每年增加了约2.4%，截至2005年消费量已达到了147万吨。根据世界卫生组织指出，一个人平均每天能摄取的食糖量应少于10茶匙。美国人平均一天就能摄取高达40茶匙的食糖。

    b. 高脂

        高脂食物所释放的热量（每公克九大卡）比蛋白质和碳水化合物（每公克四
大卡）高出了一倍多，因此更容易引发肥胖。高脂食物包括油炸食品、肥肉、动物内脏、奶油制品等等。但造成肥胖的通常是隐形油，因为它们是无法被辨识或自食物中去除的油脂，并存在各种生鲜食品与加工食品中。

c. 高盐

 世界卫生组织指出食盐的建议摄取量为5公克以下。而马来西亚的平均摄取量超出了25%。过量摄取食盐会造成血液循环变慢，阻碍细胞新陈代谢。体内废物将无法排出，并且造成脂肪囤积及水分滞留，让身体变得臃肿肥胖，体重增加。

低纤维

       马来西亚人民的纤维摄取量则比卫生部所建议的低25%，大约只有13 – 16 公克而已。世界卫生组织指出，人们一天至少应该摄取400公克的蔬菜与水果，才能摄取足够的纤维。食物纤维素太少不容易产生饱腹感，往往造成过量进食而引发肥胖。纤维不足会影响食物的消化与吸收，使 人体调节糖、脂代谢的功能减弱。

吃饭速度太快

    吃得越快，就会吃得越多；吃得越多，就会越胖。仔细咀嚼食物可延长就餐时间，让大脑产生饱腹感。人们也因此摄取比较少量的食物却获得饱腹感，而减少食量并防止肥胖。当一下子吃太多的食物会超出消化系统的负荷量，导致消化不良及脂肪的存积。

偏食

   如果您是偏甜食和高脂肪食物的人，您将更容易变得肥胖。因为糖和脂肪都是生热的营养素，尤其是脂肪，所产生的热量会更高。偏食的人将会从饮食中摄入大量的热能，并导致肥胖。此外，西式快餐，如：薯条、汉堡、炸鸡、雪糕及汽水等，也是含有很高的热量及脂肪，偏爱这些“垃圾”食物的人要非常注意了。

酒

     酒的热量相当高（每公克酒精7大卡），过量饮酒可产生大量热量。如果体内热量过剩，多余的热量将以脂肪形式储存于体内，加重肥胖。此外，酒进入身体后会优先被消化、吸收，让同时吃下的食物在体内不能被利用，因而转化为脂肪。酒精还有刺激食欲的作用，往往会让您无法控制自己的饮食，进而增加您的体重。

 

营养素缺乏

          当饮食中缺少能让脂肪变成能量的营养素（维生素B2、B6及烟酸），脂肪将积存于体内。当水分不足，身体也无法对脂肪进行充分的代谢，继而增加体重。

减走身上肥肉的唯一方法

美眉们，告诉你们一个残酷的事实吧--这个世界是没有不劳而获得减肥方法的！无论你是想尝试高蛋白质减肥餐、低脂减肥餐，还是网上流行的一些快速减肥方法，例如一星期减5-7公斤之类的。

专家一致认为减去身上多余脂肪的方法就是减少你摄取的卡路里（总量）或者通过运动消耗多余的卡路里。虽然听起来很简单，但是真正要实践起来有一定的难度。

减肥的秘诀就是：你消耗的卡路里比摄取（吃进肚子）的多！！！当身体消耗的热量比吸收的多时（谨记：食物=热量），储存在身上的脂肪也会被消耗掉。当然，你吃的食物也很重要。如果你只靠吃包菜汤，你的身体将得不到足够的营养，而且你也会很快的觉得乏味无趣，回到你的旧的饮食习惯。

任何减肥计划都以可以长期又不乏味的食物为中心，这些食物不但可以让你达到瘦身效果，也可以保护你免受癌症和其他疾病。一个多肉类和少水果的餐单（例如：阿特金斯健康饮食法 Atkin Diet）可达到短暂的减肥效果,但它并没符合营养学的标准。摄取过多的肉类将可导致多种疾病，而高水果的餐单可预防癌症。

水果，蔬菜，全谷类食品，低脂乳制品，瘦肉和蛋白质是健康饮食的基石,不管你是不是想减肥。但是，往往我们就是喜欢把蛋糕、曲奇饼、肥肉、全脂奶、奶油酱等的高热量食物往口里塞。

很多人每当想减肥时，就是想马上看到效果。许多人想以快速的方法减肥，选择节食的方法。但这是治标不治本的，因为一但你恢复正常的食量，你的体重将会很快的反弹，甚至是之前的双倍。

专家建议健康的减肥目标为一星期减0.45公斤。因为每3500卡路里就像等于0.45公斤的脂肪。你可选择每天从你餐单中减少500卡的摄取，或者是每天运动消耗那500卡。这样的减肥方法才是健康、持续及不反弹的！

减肥的外食午餐首选！

话说半年前，我开始减肥。短短的六个月里，单靠控制热量及运动就轻松地瘦了12公斤。其实的原则真的很简单， 就是少吃多运动。但是，少吃对很多人来说是很难做到的。吃货如我，也深同感受。不吃当然不行，减肥一定要吃，而且要少量多餐，选择有机食物，是一个很好的选择。

午餐时的咖哩面、鸡饭、炒粿条，这些都是很高热量的食物，会破坏你的减肥计划。所以有些人看了网上的一些减肥餐单后，就每天午餐只吃一粒苹果，又或者skip掉晚餐。其实，这是不正确的。因为，节食会让你的新陈代谢变慢，而且当你吃回以前的量时就会“rebound”比以前更重，我们称之为“Yo-yo Effect"。

自从减肥后，我午餐就很少吃Food court的食物，因为热量很高。所以我选择吃一些，健康、热量低又耐胞的食物。有机食物是个不错的选择。

这碟杂菜饭，附送西洋菜汤RM8.50。我觉得健康又美味。大概400kcal 左右，吃得胞，又可以减肥，这就是Eat Smart!

有时想要吃得Heavy一点，就可以来的Nasi Lemak。 椰浆饭以造米的代替，健康多了。 

蔬菜肉骨茶也和美味唷~

材料很丰富有香菇、蔬菜、腐竹、鲍鱼菇等等。

当然，还有其他一些你们可能在一般Cafe可吃到的食物，味道也一样美味，但是卡路里就比外面的Cafe低~~

Simply Organic Mart & Cafe 

新美有机养生坊

Add：29, Jalan Desa, Taman Desa, 

           58100 Kuala Lumpur. 

Tel: 03-79843557

Business Hour: 10.00am-9.00pm